Lo stress da COVID19 e le buone pratiche: dal trauma collettivo allo sviluppo della resilienza

La situazione di emergenza che stiamo vivendo a causa del COVID19 si configura come trauma collettivo e come tale può suscitare, non solo in chi è direttamente coinvolto in situazioni di lutto o malattia, ma in tutti gli individui e nella comunità come tale, reazioni anche intense dal punto di vista emotivo e corporeo. 

La paura per la sopravvivenza propria e dei propri cari, l’improvvisa interruzione della propria quotidianità e degli aspetti che fino a quel momento davano sicurezza, il protrarsi della condizione di isolamento e dello sconvolgimento dei ritmi ordinari senza una prospettiva temporale chiara, in generale la percezione di mancanza di controllo e di impotenza, sono importanti fattori di rischio dal punto di vista psicologico e somatico. 

Il processo di assorbimento del trauma segue generalmente tre fasi:

  • Fase di shock: senso di estraneità, di irrealtà, di confusione e disorientamento spaziale o temporale. Si tratta della fisiologica reazione acuta allo stress, un meccanismo che consente di mantenere un certo distacco dall’evento, necessario ad attutirne l’impatto e a far fronte alle necessità del primo periodo. 
  • Fase dell’impatto emotivo: può succedere di provare una vasta gamma di emozioni quali tristezza, colpa, rabbia, paura, confusione e ansia. Possono anche svilupparsi reazioni somatiche come disturbi fisici (mal di testa, disturbi gastro intestinali, ecc.) e difficoltà a recuperare uno stato di calma.
  • Fase del fronteggiamento: ci si comincia a interrogare su quanto è successo, a cercare delle spiegazioni, a chiedersi come organizzarsi nella situazione presente, ricorrendo a tutte le proprie risorse.

Nel tentativo di significazione di quanto sta accadendo (perché è successo? di chi è la colpa?) in cui tutti siamo impegnati, è importante poter contattare e monitorare le proprie reazioni fisiche ed emotive di fronte a eventi inaspettati e tragici come quelli a cui siamo sottoposti. E’ importante ricordare che la visione della realtà può essere significativamente influenzata dalle emozioni negative che ci attraversano. Un primo passo, quindi, è poterle riconoscere.

Le reazioni più comuni al trauma sono: 

  • Rabbia e attribuzione di colpa, che può essere diretta nei confronti di un livello sovraordinato/politico o di altri in senso orizzontale (es. chi esce di casa) con accessi di aggressività non finalizzabile;
  • Immagini ricorrenti, memorie involontarie e intrusive; 
  • Tentativi di evitamento (molto dispendiosi in termini di energie psichiche) di pensieri o sentimenti correlati al tema covid, con angoscia legata all’avvicinamento a ciò che rimanda all’evento;
  • Umore depresso e/o persistenti pensieri negativi, come aspettative negative su di sé, sul futuro, sul mondo;
  • Persistente e a volte irrazionale senso di colpa verso di sé o verso altri in relazione all’aver causato l’evento traumatico o le sue conseguenze, per essere sopravvissuti o per aver causato il contagio;
  • Affaticamento, anche legato a persistenti emozioni negative correlate al trauma (paura, orrore, rabbia, colpa, vergogna); 
  • Difficoltà nel dormire e/o nell’alimentazione: fatica ad addormentarsi, risvegli e incubi frequenti oppure ipersonnia, stomaco chiuso o tendenza a mangiare più di quanto il corpo richiederebbe;
  • Dipendenze;
  • Difficoltà di concentrazione e memoria;
  • Interesse marcatamente diminuito per attività piacevoli; 

Quali sono gli aspetti su cui porre l’attenzione per stare meglio? 

La resilienza è la capacità di far fronte in maniera positiva a eventi negativi. Il suo sviluppo è fondamentale nel fronteggiare lo stress, e può essere potenziata, esplorando la situazione presente come un’occasione di crescita e di conoscenza di sé.
Ecco allora, in tal senso, qualche indicazione per affrontare queste settimane:

  • Orientare le proprie energie ed il proprio pensiero al recupero di una dimensione di scelta, di controllo e di autodeterminazione è possibile anche in questa situazione, a partire dal chiedersi: cosa posso fare per stare bene? cosa voglio fare oggi? come posso prendermi cura di me? come voglio utilizzare questo tempo?
  • La creatività non è solo dedicarsi ad attività artistiche e rispolverare hobby per cui si è sempre voluto trovare il tempo, ma trovare soluzioni personali alla ri-costruzione di ogni giorno, con quello che si ha a disposizione, limiti ma anche risorse, tempi e spazi propri.
  • Ricordare la dimensione temporanea di quanto sta succedendo e di quanto si sta sentendo, che è condizionato e amplificato dalle particolari condizioni che si stanno vivendo;
  • Evitare i pensieri e le considerazioni negative o pessimistiche. Non è questo il momento di affrontarli. Siamo nel mentre. Ci sarà tempo poi, per approfondire e ricostruire. Ora, è invece necessario esercitare la propria capacità di stare nel qui e ora, momento per momento, magari con l’aiuto di pratiche di mindfulness;
  • Fare attività fisica, necessaria ora più che mai per i suoi benefici sull’umore, sul sonno e sul benessere psicologico: l’attività fisica aiuta a scaricare la tensione, libera le endorfine, sposta l’attenzione dal rimuginio mentale alle sensazioni corporee. Consigli: prova a fare pilates, ginnastica posturale e yoga seguendo gli esercizi pubblicati in video qui e qui.
  • Utilizzare la rabbia soltanto nella sua dimensione vitale e propulsiva verso il cambiamento, quindi in modo costruttivo e finalizzato a modificare ciò che possiamo controllare; non alimentare invece quella sensazione di rabbia pervasiva e non finalizzata, che costituisce non solo dispendio disfunzionale di energie ma abbassa anche le difese immunitarie;
  • Ricordarsi che non si è soli, ma inseriti in un sistema che può sostenere e aiutare anche emotivamente e psicologicamente; 
  • Mantenere e rafforzare i contatti sociali e affettivi, anche attraverso canali visivi, con la propria rete relazionale, scegliendo possibilmente chi ci trasmette un maggior senso di familiarità e di sicurezza, persone cui poter anche parlare degli eventi critici; condividere preoccupazioni e paure, e scoprire che ciò che ci fa paura fa paura anche agli altri, è un buon modo per affrontare e poi poter prendere distanza dai timori;
  • Ripristinare una routine quotidiana in qualche modo prevedibile, con attenzione alla regolarità dei propri pasti e del sonno;
  • Limitare l’informazione (giornali, telegiornali, notizie) ad un solo momento, o al massimo due, della giornata. Il bisogno di dare un significato all’accaduto spinge a restare connessi alla ricerca di notizie; è però fondamentale proteggersi dall’eccessiva esposizione, che può scatenare ondare di ansia e iperattivazione. Privilegiare in ogni caso le fonti di informazione ufficiale, come il Ministero della Salute e l’Istituto Superiore di Sanità;
  • Accedere, quando e se possibile, al supporto psicologico orientato alla rielaborazione delle reazioni traumatiche conseguenti agli eventi attuali.

Approfondisci QUI : 10 parole e 10 domande per vivere -e non solo sopravvivere- la quarantena!

Come psicologa e psicoterapeuta esperta in tecniche di elaborazione e desensibilizzazione dei traumi, offro degli interventi mirati in videochiamata o al telefono, in linea con l’iniziativa dell’OPL #lopsicologotiaiuta. Il primo colloquio di consulenza, in questo periodo emergenziale, è gratuito.

Note: il presente testo attinge e integra le linee guida diffuse dall’Associazione EMDR Italia, di cui sono socia. 

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